ورزش‌های ضد آرتروز



آرتروز یکی از علل اصلی معلولیت و ناتوانی است. هم مردان و هم زنان به این بیماری مبتلا می‌شوند اما زنان معمولا پس از 55 سالگی، حدود 10 سال دیرتر از مردان به این بیماری مبتلا می‌شوند. این بیماری اغلب مفاصل لگن، زانوها، ستون فقرات و دست‌ها را گرفتار می‌کند. از آنجایی که اغلب افراد مبتلا به آرتروز سالمند هستند (حدود نیمی از افراد بالای 65 سال درجاتی از آرتروز را دارند) مدت‌ها تصور میشد که این بیماری بخش طبیعی پیری است که بیانگر فرسودگی غضروف مفصل در طول عمر است اما کارشناسان اکنون می‌دانند که عوامل بسیاری علاوه بر سن در ایجاد آرتروز دخیل هستند.

خطر ابتلا به آرتروز ممکن است به ارث برسد. آسیب‌ها یا بیماری‌ها نیز ممکن است تخریب غضروف مفصل را شدت بخشند. سرعت پیشرفت آرتروز به ژنتیک، نیروهای بیومکانیکی و فرآیندهای زیستی و شیمیایی بستگی دارد که همه آنها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. افزایش وزن به شدت با آرتروز ارتباط دارد زیرا وزن اضافه فشار وارد بر زانوها، لگن و ستون فقرات را افزایش می‌دهد. بررسی مداوم افرادی که در فرامینگهام ماساچوست زندگی می‌کنند، نشان داده است افراد دارای اضافه وزن در دهه 20 زندگی، در دهه 30 و در دهه 40 زندگی میزان بالاتر آرتروز دارند. سنگین‌‌ترین زنان در مقایسه با لاغرترین زنان دو بار با احتمال بیشتر دچار آرتروز می‌شوند و احتمال آرتروز زانو در آنها سه برابر است.

در "بررسی سلامت پرستاران" در آمریکا نشان داده شد که زنانی که در 18 سالگی بیشترین وزن را داشتند، نسبت به زنان با کمترین وزن 7 بار بیشتر در معرض خطر آرتروز مفصل لگن بوده‌اند.



ورزش جزیی از درمان آرتروز است

علاجی برای آرتروز وجود ندارد اما شما می‌توانید کارهایی را انجام دهید که پیشرفت آن را کندتر کند، درد را کاهش دهد و کارکرد مفصل را حفظ کند یا بهبود بخشد. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، کاهش وزن به خصوص مفید است. اغلب می‌توانید با مسکن‌های معمول مانند استامینوفن یا ایبوپروفن و آسپیرین درد را تسکین دهید. استفاده از عصاها، اسپلینت‌ها یا بریس‌ها ممکن است برای حفاظت مفصل از آسیب بیشتر ضروری باشد اما یک شیوه درمانی وجود دارد که افراد مبتلا به آرتروز باید هر روز استفاده کنند: ورزش.

ورزش مرتب، عضلات را تقویت می‌کند و انعطاف‌‌پذیری و توان حفظ تعادل را بهبود می‌بخشد. ورزش نه تنها به تسکین درد و سفتی مفاصل کمک می‌کند، بلکه سطح سلامت عمومی فرد را نیز ارتقا می‌دهد.

همچنین ورزش به عنوان وسیله‌ای برای بهبود خلق و خو و برای پیشگیری از سایر بیماری‌های شایع در سالمندی مفید است. جامعه طب سالمندی آمریکا در سال 2001 توصیه کرد که ورزش بخش ثابتی در درمان آرتروز در افراد 65 ساله و بالاتر باشد. این انجمن همچنین پس از بررسی شواهد نتیجه کرد که ورزش در حد متوسط، بر خلاف نگرانی برخی از افراد، خطر آرتروز را افزایش نمی‌دهد؛ گرچه فعالیت جسمی شدید یا شرکت در ورزش‌های رقابتی در طول زندگی ممکن است چنین اثری داشته باشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که زنان سالمند می‌توانند با انجام یک یا دو ساعت فعالیت جسمی با شدت متوسط در هر هفته از درد ناشی از آرتروز جلوگیری کنند.

ورزش نکردن ممکن است به طور مستقیم در آرتروز نقش داشته باشد؛ به خصوص به علت تحلیل رفتن عضلات حمایت‌کننده و جاذب ضربه، مثل عضلات اطراف زانو. اجزای اصلی برنامه ورزشی که برای مبتلایان به آرتروز توصیه می‌شود، فعالیت‌هایی است که انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی و استقامت را افزایش می‌دهند. برنامه ورزشی باید برای هر فرد به طور جداگانه طرح‌ریزی شود تا از آسیب و تشدید آرتروز جلوگیری کند. این امر به معنای آن است که باید پزشک، فیزیوتراپیست یا سایر متخصصان پزشکی باتجربه در درمان آرتروز در ابتدا فرد را ارزیابی کنند.

فعالیت‌هایی که پزشک شما توصیه می‌کند و این که چه اندازه و با چه فواصل زمانی ورزش کنید، به عوامل گوناگون بستگی خواهد داشت؛ از جمله این که کدام مفاصل درگیر آرتروز هستند، شدت درد در چه حدی است، میزان تناسب اندام شما چه‌قدر است و این که شما به چه بیمار‌ی‌های دیگری مبتلا هستید.



ورزش‌های استقامتی یا هوازی

ورزش‌های هوازی کم‌شدت می‌تواند کارکرد قلبی عروقی و کلی بدن را بهبود بخشد، احساس سلامت در فرد ایجاد کند، به کنترل وزن کمک کند و در عین محافظت از مفاصل به تقویت عضلات کمک کند. گزینه‌های مناسب شامل پیاده‌روی، شناکردن و پاروزنی و استفاده از دستگاه ورزشی الیپتیکال است.

از فعالیت‌هایی که فشار بیش از حدی روی زانو می‌آورد (مانند دویدن) و ورزش‌هایی که شامل پرش، پیچش سریع یا توقف ناگهانی است (مانند تنیس و بسکتبال) خودداری کنید. شنا و ورزش‌های درون استخر برای افراد مبتلا به آرتروز منافع متعددی دارند. آب گرم برای عضلات و مفاصل تسکین دهنده است. اثر شناوری آب فشار وارد بر مفاصل شما را کاهش می‌دهد و آب مقاومتی را فراهم می‌کند که به قدرت عضلات می‌افزاید. سعی کنید که ورزش‌های هوازی کم‌شدت را دست کم چهار بار در هفته حداکثر تا 30 دقیقه در روز انجام دهید.



نکته آخر

دو سوم افرادی که آرتروز زانو دارند، زن هستند و کفش‌های پاشنه بلند، یکی از علل شیوع آرتروز در زنان است. کارشناسان می‌گویند کفش‌های پاشنه بلند فشار غیرمعمولی را هم بر جلو و هم بر عقب زانو وارد می‌کنند. حتی یک پاشنه 4 سانتی‌متری می‌تواند فشار در دو محل رایج برای تخریب ناشی از استئوآرتریت را افزایش دهد: مفصل زیر کلاهک زانو (مفصل کشککی‌ ـ ‌رانی) و سطوح مفصلی در طرف درونی زانو (بخش داخلی زانو). پس زنان چه کفشی باید بپوشند؟ کارشناسان می‌گویند کفش‌های با پاشنه کوتاه و دارای قوس کم اجازه می‌دهد پا با زمین تماس داشته باشد و به‌طور طبیعی به جلو حرکت کند.

7 نکته مهم در عضله سازی مردان لاغر اندام






اگر از کودکی لاغر بوده‌اید، شاید نتوانید در عرصه پرورش‌اندام موفق شوید اما مطمئناً می‌توانید عضله‌سازی کنید. یک مزیت اندام شما این است که درصد چربی پایینی دارید و وقتی می‌خواهید عضله‌سازی کنید، بدنی کاملاً تفکیک شده و خط‌دار خواهید ساخت که مردان حجیم‌تر معمولاً حسرت آن را می‌خورند.

در زیر به 7 نکته‌ای که می‌تواند برای عضله‌سازی به شما کمک کند اشاره می‌کنیم:

1 - مکمل‌های غذایی و تمرینی
شما می‌توانید به طور طبیعی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید. اما اگر بخواهید کمی به حجم بدن خود اضافه کنید و به‌ اندازه‌ای ورزش می‌کنید که از سوخت بدنتان استفاده می‌کند، نیاز به کمک گرفتن از مکمل‌‌های غذایی دارید.

برای بالا بردن مقدار کالری‌ها و پروتئین‌های مصرفی خود، مصرف پودر پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر می‌خواهید دچار ناراحتی معده‌ای که معمولاً در اثر خوردن پودرهای پروتئین ایجاد می‌شود نشوید، هر پودر پروتئینی که به دستتان رسید را مصرف نکنید. سعی کنید نوعی را انتخاب کنید که فاقد سویا و ذرت اضافه، شیرین‌کننده مصنوعی و مواد کمکی گوارش مثل آنزیم‌های گوارشی و پروبیوتیک‌ها باشد.


سایر مکمل‌هایی که می‌تواند به افراد لاغراندام برای بالا بردن حجم عضلات کمک کند، عبارتند از:
کراتین : 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم به مدت 7-5 روز مصرف 5 گرم در روز
کارنیتین : 750 میلی‌گرم، 2000 میلی‌گرم در روز، در دو دوز
سیترولین : 8-6 گرم، 60-30 دقیقه قبل از تمرین
بتا آلانین : 5-2 گرم، 6-30 دقیقه قبل از تمرین


هیچیک از این مکمل‌ها جایگزین تمرین سنگین و منظم نیست اما می‌تواند به بالا بردن نتیجه شما کمک کند.

2 - تغذیه منظم
بدنسازی ورزشی بسیار گلیکولیتیک است و این یعنی مقدار زیادی کربوهیدرات می‌سوزاند. به همین دلیل، نباید بدون خوردن حداقل 600-300 کالری غذای حاوی کربوهیدرات دو تا سه ساعت قبل از تمرین، هیچگونه تمرین عضله‌سازی انجام دهید. این غذاها شامل سیب‌زمینی، برنج، نان و سایر منابع سالم کربوهیدرات می‌باشد. اگر بعد از تمرین نیز یک غذای مشابه بخورید، می‌توانید زودتر سایزتان را افزایش دهید زیرا عضلاتتان بعد از تمرین به سرعت قندها را جذب می‌کنند.

علاوه‌ بر این، زمانبندی پروتئین مصرفیتان با چندین وعده سبک 25-20 گرمی در طول روز برای عضله‌سازی بسیار موثرتر است تا مصرف یک وعده پودر پروتئین در ابتدا و انتهای روز.

آخر اینکه مردان لاغر اندامی که سعی در عضله‌سازی دارند حتماً باید یک وعده قبل از تمرین، یک وعده بعد از تمرین و حداقل چهار تا پنج وعده دیگر غذایی در طول روز داشته باشند. ممکن است تصور کنید با این وضعیت غذای مصرفیتان خیلی زیاد خواهد شد اما اگر لاغر هستید، برای عضله‌‌ سازی لازم است.

3 - مصرف آمینواسیدها
یک راز بزرگ درمیان بدنسازان مکملی به نام " آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار " ( BCAA ) می‌باشد. اینها نوعی اجزای سازنده پروتئین هستند که طی تمرین به سرعت توسط عضلات جذب می‌شوند. این مکمل ارزان و به راحتی قابل‌تهیه است و مصرف آن هیچگونه ناراحتی برای معده ایجاد نمی‌کند، چه قبل و چه بعد از تمرین و به طرز قابل‌توجهی عضله‌سازی را تقویت می‌کنند.

بدون وجود آمینو اسید در جریان خونتان، نباید برای افزایش حجم تمرین کنید و از آنجاکه هضم استیک طی تمرینات سخت دشوار است، BCAA‌ ها جایگزین بسیار خوبی به شمار می‌روند. برای افزایش سریع حجم عضله، باید 20 - 10 گرم BCAA قبل از تمرین و بعد هر 90 - 60 دقیقه طی تمرین مصرف شود.

4 - مصرف گوشت
این توصیه شاید چندان مطلوب حال مردان لاغر اندامی که گیاهخوار هستند نباشد اما گوشت فیبر عضلات است و سرشار از چربی، پروتئین و مواد متشکل هورمونی است که به شما برای افزایش سریع حجم کمک می‌کند. با اینکه شاید بتوانید پروتئین کافی از گیاهان به بدن خود برسانید اما رژیم‌های گیاهخواری برای بدنسازی بسیار دشوار است و حجم موادغذایی که باید بخورید تا میزان موردنیاز بدنتان را تامین کنید کمی برای معده‌تان سنگین خواهد بود.


برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله‌سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه‌ بر این، باید 1000-500 کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم بالای موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهد؛ مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی (سایر موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).

5 - ترکیب کردن تمرین
توصیه ترکیب کردن نباید سوء تعبیر شود. منظور این نیست که باید هر روز تمرینتان را تغییر دهید ( که برای چربی‌سوزی خیلی خوب است اما برای عضله‌سازی چندان مناسب نیست ). درعوض، باید هر هفته به مدت 3 تا 5 هفته یک تمرین مشخص را دنبال کنید اما باید از انواع استراتژی‌های مختلف طی ست‌های خود استفاده کنید تا تمرینتان را کمی دچار چالش کنید.

6 - استفاده از وزنه‌های سنگین
اکثر مردان لاغراندام برای اینکه عضله‌ سازی کنند، وزنه‌های کافی بلند نمی‌کنند. این یکی از دلایلی است که وجود مربی‌ خصوصی یا یک حریف‌ تمرینی را الزامی می‌کند؛ این افراد به شما کمک می‌کنند بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بیشتری بلند کنید.

با اینکه ست‌های بیشتر ( مثل 6 - 4 ) و تکرارهای بالاتر ( 12 - 10 ) کمک می‌کند سریعتر از زمانی که از ست‌ها و تکرارهای کمتر استفاده می‌کنید (که برای افزایش قدرت بهتر هستند)، عضله‌سازی کنید، اما باز هم نیاز است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که عضلاتتان را در انتهای ست، به طور کامل خسته کنند. بعنوان مثال، اگر قرار است 5 ست 10 تکرار از اسکات هالتر انجام دهید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که 3 تکرار آخر را به دشواری انجام دهید.


7 - تمرین منظم
وقتی حجمتان را افزایش دادید، حفظ عضلات بسیار راحت‌تر از حفظ قدرت و استقامت است. یک دونده طی سه روز استراحت بعد از تمرین شروع به از دست دادن ظرفیت اکسیژن خود می‌کند. اما برای حفظ عضله یک روز تمرین در هفته هم کافی است. اما، به دست آوردن عضله در ابتدای کار بسیار دشوار است و برای مردان لاغراندام به 6-4 تمرین برای هر گروه‌عضلانی برای عضله‌سازی نیاز است (اگر تمرین روی هر گروه‌عضلانی دوبار در هفته باشد، نتیجه‌گیری سریعتر اتفاق خواهد افتاد).

برای تمرین منظم، یک برنامه متداول و موثر این است که روز اول روی سینه و زیربغل و پشت، روز دوم روی سرشانه، جلو بازو و پشت‌ بازو و روز سوم روی پایین‌ تنه و میان‌ تنه کار کنید. بعد یک روز استراحت کرده و دوباره برنامه را تکرار کنید.

تمرین های خانگی برای تناسب اندام





جمع شدن چربی در نواحی احاطه کننده خط کمری یک مشکل رایج در افراد است. متاسفانه انجام حرکات پیچشی پهلو اثر چندانی در کم کردن چربی دور کمر ندارد. برای اینکه این چربی ها را بسوزانید، باید تمام بدنتان را لاغر کنید، بعد با انجام تمرین هایی عضلات مایل شکمی را تقویت کنید. برای تقویت این عضلات باید آنها را با تمرین های مقاومتی به کار اندازید. بهترین راه برای این کار انجام تمرین های تبرزنی و پلانک (plank) و رژیم غذایی متعادل است. در ادامه دو نوع حرکت پلانک را توضیح می دهیم.


? پلانک عادی

این حرکت ایزومتریک، همه عضلات تنه را تقویت و به متناسب شدن میان تنه کمک می کند. روی شکم دراز بکشید، آرنج هایتان باید نزدیک بدنتان و به طور مستقیم زیر شانه ها قرار داشته باشد. کف دست ها را روی زمین بگذارید.

عضلات شکمی تان را به کار اندازید و آهسته پشتتان را از زمین بلند و عضلات تنه و پاهایتان را منقبض کنید تا پشت و پاهایتان در یک خط قرار بگیرند. کمرتان را به پایین نیندازید و لگنتان را به سمت بالا نبرید. در این حالت نفستان را حبس نکنید و به نفس کشیدن ادامه دهید و برای 15 ثانیه یا بیشتر این وضعیت را حفظ کنید.

? پلانک دینامیک

این حرکت پیشرفته را فقط پس از اینکه در انجام پلانک عادی مسلط شدید، امتحان کنید. با تکیه دادن قفسه سینه و ساعدهایتان روی توپ ورزشی، وزنتان را روی آن بیندازید.

پاهایتان را مستقیم نگه دارید، پنجه پاهایتان را روی زمین تکیه دهید و عضلات شکمتان را منقبض کنید تا تعادلتان حفظ شود. بعد وزنتان را روی پای چپتان بیندازید و در حالی که زانوی راستتان را خم می کنید، پای راست را بلند کنید تا با توپ تماس پیدا کند. آهسته به وضعیت شروع بازگردید و این حرکت را تکرار کنید. بعد پاهایتان را عوض کنید.


? گرم کردن بدن در کمردرد

اگر دچار کمردرد هستید، پیش از انجام تمرین هایی که تا به حال دستورالعمل انجام آنها را گفته ایم، باید با تحت کشش قرار دادن عضلات لگن، به اصطلاح خودتان را گرم کنید. برای این کار عضلات خم کننده ای که روی بخش پایینی کمر عمل می کنند، به کار بیندازید. روی یک پا زانو بزنید و زانو و ساق پای دیگرتان را در عقب روی زمین تکیه دهید. پاهایتان باید موازی هم باشد، دست ها را روی زانوی خم شده قرار دهید، لگن را به سمت جلو پایین بیاورید و در عین حال بالا تنه تان را مستقیم نگه دارید. تنه را نباید به جلو خم کنید. 30 ثانیه به این حالت بمانید و بعد پاهایتان را عوض کنید.

? توصیه ای به افرادی که زیاد پشت میز می نشینند

ساعت ها نشستن در وضعیت بدنی نامناسب پشت میز، شما را در معرض خطر کمردرد قرار می دهد و درد شانه نیز در میان افرادی که برای ساعت ها باید به جلو خم شوند و به صفحه رایانه نگاه و از دست هایشان برای تایپ استفاده کنند، شایع است. برای پیشگیری، روی میزتان یک تایمر بگذارید تا هر ساعت به شما یادآوری کند باید هنگام نشستن گوش ها، شانه و لگنتان در یک خط قرارگیرند. انجام حرکات کششی لگن و حرکات پاروزنی با نوار مقاومتی نیز به تخفیف دردهای ناشی از کار طولانی مدت در پشت میز کمک می کند.

? چند بار تکرار حرکت برای شما مناسب است؟

اگر فقط می خواهید قدرتتان افزایش یابد، سه مجموعه حرکت شامل 6 تکرار برای هر حرکت کافی است. اگر می خواهید حجم و قوام عضلاتتان به طور عمومی افزایش یابد، سه مجموعه حرکت شامل 8 تا 12 تکرار را باید انجام دهید. اگر دونده ای هستید که می خواهید قدرت عضلانی تان را تقویت کنید، سه مجموعه حرکت شامل 12 یا تعداد بیشتری حرکت با زمان استراحت 30 ثانیه ای در میان آنها لازم است. هرگز هنگام انجام حرکات احتیاط را از دست ندهید و اگر احساس درد و ناراحتی می کنید، با یک متخصص ورزشی مشورت کنید. با توجه به وضع سلامت و میزان آمادگی بدنی تان، ممکن است برخی از تمرین ها برای شما مناسب نباشد.

در این ساعت بدوید تا لاغر شوید؟!





بهترین زمان برای دویدن چه زمانی است؟
اما در نهایت، انتخاب ِ بهترین زمان همیشه با شماست، یعنی شما هستید که مناسب ترین زمان را برای دویدن تشخیص می‌دهید و آن را برمی‌گزینید.

هر شرایطی فواید و مضرات خاص خودش را دارد. این شما هستید که با توجه به تمایلات و امکانات تان، مناسب ترین زمان را انتخاب می‌کنید. اما فراموش نکنید که هدف اصلی چیزی نیست جز چند بار دویدن در هفته به طور منظم (اگر ورزش دیگری انجام نمی‌دهید، ایده آل ترین میزان دویدن، 3 بار در هفته است).

دویدن صبحگاهی
اگر صبح بدوید این فرصت را دارید که دوش بگیرید، لباس های تان را عوض کنید. این انتخاب را دارید که قبل یا بعد از دویدن صبحانه بخوید. مسلماً صبح، زمانی است که بیشتر از اوقات دیگر روز سرحال هستید.

در نهایت، دویدن صبحگاهی خواب شب تان را مختل نخواهد کرد. در واقع، دویدن در غروب همیشه مشکلات خواب را به دنبال دارد (به دلیل فعالیت، زمانی برای پایین آمدن ضربان قلب مورد نیاز است).

اما بدن صبح خیلی زود هنوز کامل از خواب بیدار نشده، بنابراین باید صبح بدن را خوب اداره کرد و نباید خیلی به آن فشار آورد. انجام حرکات کششی قبل از شروع دویدن باعث انعطاف پذیری عضلانی و مانع از بروز هر گونه مشکلی می‌شود. این ورزش اگر یک روز بی تحرک پشت میز کار را به دنبال داشته باشد، احتمال کوفتگی را بالا می‌برد. در نهایت، اگر صبح ها می‌دوید باید به تنهایی صبحانه بخورید و حواس تان باشد که دیر به سرکار نرسید

یک توصیه، تا جایی که برای تان ممکن است دو صبحگاهی را به تأخیر بیاندازید؛ بهترین زمان بین ساعات 11-10 است.

دویدن در ظهر
دما و توانایی های بدن در این زمان در بهترین شرایط هستند. ظهر زمان بسیار مناسبی برای انجام کارهایی است که نیاز به سرعت دارد. احیای بدن در وسط روز بسیار خوب اتفاق می‌افتد و احتمال اختلال در خواب وجود ندارد. در نهایت، کار بعد از ظهرتان با کیفیت بسیار بالایی انجام خواهد شد.

توجه، شما باید تغذی? مناسبی داشته باشید و همان طور که می‌دانید صبحانه مهم ترین وعد? غذایی است (از نوع صبحانه های امریکایی). ضمناً شما باید 30 دقیقه قبل از دویدن میان وعده (غلات، میوه های خشک) هم میل کنید، البته در این وعده باید از خوردن بیش از حد مواد قندی اجتناب شود. و در نهایت ناهار تان هم باید متعادل باشد.

یک توصیه: خوب برنامه ریزی کنید زیرا با توجه به زمان دویدن تان باید یک سری از مسائل را در نظر داشته باشید، از جمله صبحانه، میان و عده و نهار، ساک ورزشی تان، تعویض لباس و دوش گرفتن.

دویدن در هنگام غروب
غروب هم زمان بسیار خوبی برای دویدن و انجام کارهای سرعتی است به حدی که احیای بدن بسیار عالی انجام خواهد شد. شما بیشترین انرژی ممکن را 5 ساعت بعد از یک ناهار سرشار از کربوهیدرات یا 3 ساعت بعد از عصرانه در اختیار خواهید داشت. بهترین کار این است بعد از یک روز کاری استراحت کنید و هنگام غروب با یک گروه یا در باشگاه ورزشی بدوید.

انجام فعالیت های شبانه احتمال مشکلات خواب را با خود به دنبال خواهد داشت. توجه، ممکن است کارتان بیش از حد طول بکشید و برنام? دوتان کنسل شود. خستگی روزانه هم ممکن است مانع از دویدن شما گردد. در نهایت، باید برنام? ورزشی تان را با خانواده تان هم هماهنگ کنید زیرا انجام فعالیت های ورزشی بازگشت شما به خانه را به تأخیر خواهد انداخت.

افراد شاغل صبح‌ها ورزش نکنند



به دلیل تخلیه انرژی هنگام ورزش صبحگاهی بهتر است افراد شاغل برنامه ورزشی خود را برای عصرها تنظیم کنند.

سه نسل: اگر ورزش بیش از 20 دقیقه یا نیم ساعت به صورت شدید ادامه یابد خود به خود باعث تخلیفه انرژی 500 تا هزار کالری در افراد می‌شود که این امر می‌تواند برای شاغلان در آغاز برنامه‌های شغلی مشکلاتی ایجاد کند.
رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی ایران گفت: به دلیل تخلیه انرژی هنگام ورزش صبحگاهی بهتر است افراد شاغل برنامه ورزشی خود را برای عصرها تنظیم کنند.

لطفعلی پورکاظمی اظهار داشت: شرایط مکانی و زمانی ورزش برای افراد بستگی به موقعیت فرد دارد مثلأ کسانی که شاغل هستند و باید 8 ساعت در روز فعالیت کاری داشته باشند بهتر است برنامه ورزشی سنگینی در ساعات اولیه صبح انجام ندهند.

وی افزود: انجام فعالیت ورزشی سنگین در ساعات نخست صبحگاهی باعث تخلیه یک هزار کالری انرژی ذخیره شده افراد می‌شود و این افراد برای آغاز فعالیت کاری خود در محل شغلی با دردهای عضلانی و کوفتگی مواجه می‌شوند.

پورکاظمی تصریح کرد: توصیه می‌شود افراد عادی جامعه از جمله شاغلان برنامه‌های ورزشی خود را برای عصرها تنظیم کنند با این حال برخی افراد از دوران کودکی عادت کرده‌اند که صبح زود یک ربع تا 20 دقیقه در محوطه پارک یا داخل باشگاه‌های نزدیک منزلشان برای شادابی صبحگاهی نرمش و ورزش کنند که این امر به دلیل عادت داشتن این افراد مشکلی ندارد.

رئیس فدراسیون پزشکی ورزشی ایران خاطرنشان کرد: اگر ورزش بیش از 20 دقیقه یا نیم ساعت به صورت شدید ادامه یابد خود به خود باعث تخلیفه انرژی 500 تا هزار کالری در افراد می‌شود که این امر می‌تواند برای شاغلان در آغاز برنامه‌های شغلی مشکلاتی ایجاد کند که توصیه می‌شود افراد شاغل برنامه‌های ورزشی خود را در ساعات عصر تنظیم کنند ولی این مسئله برای ورزشکاران حرفه‌ای کاملاً معکوس است زیرا ورزشکاران حرفه‌ای باید در دو نوبت صبح و عصر تمرین جدی و قوی برای تقویت و ارتقا سرعت در فعالیت‌های بدنی و ورزشی خود داشته باشند.

.:: شش توصیه ضروری به اهالی پیاده‌روی ::.
پیاده‌روی ورزش بسیار خوبی برای تعداد زیادی از افراد است. اگر شما نیز پیاده‌روی می‌کنید و قصد دارید حین پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانید و قصد دارید با این کار وزنتان را کنترل ‌کنید، باید کمی ‌بیشتر فعالیت کنید تا میزان کاهش وزن را به حداکثر برسانید. در اینجا راه‌هایی برای اینکه بتوانید حین راه رفتن کالری بیشتری بسوزانید، توصیه شده است.

1. سرعت خود را به طور متناوب تغییر دهید:

پیاده‌روی‌ای که تمام مدت با گام‌های یکنواخت انجام شود، کالری کمتری مصرف می‌کند. به جای اینکه در پیاده‌روی، سرعت ثابت و یکنواختی داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده‌روی شما 30 دقیقه شود. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید. به علاوه میزان تحمل‌پذیری و استقامت خود را نیز افزایش می دهید.

2. روی سطوح نرم پیاده‌روی کنید:

پیاده‌روی روی شن، در مقایسه با پیاده‌روی روی سطح خیابان و سنگفرش‌، کالری بیشتری مصرف می‌کند. راه رفتن روی شن‌ها نسبت به سطوح صاف دیگر، 50 درصد کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن روی خاک‌های نرم را امتحان کنید. پیاده‌روی روی هر سطح نرمی‌که پای شما کمی‌ در آن فرو رود، نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند. 
3. همه عضلات بدن را درگیر کنید:

هنگامی‌که راه می‌روید، غیر از پاها، از سایر اعضای بدن نیز تا آنجا که می‌توانید استفاده کنید. شانه‌ها، قفسه‌سینه، بازوها و دست‌ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. هرچه بیشتر حرکت کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده‌روی معمول خود کنید، با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

4. هنگام ورزش کردن موسیقی ورزشی گوش کنید:

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های ورزشی گوش می‌کنند، سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می‌کنند، به فعالیت می‌پردازند.

5. از شیب‌ها استفاده کنید:

اگر بیرون از خانه پیاده‌روی می‌کنید، مسیر خود را طوری انتخاب کنید که شامل سطوح شیب‌دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیب‌ها باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گام‌هایی که در سطح صاف پیاده‌روی می‌کردید، از شیب‌ها بالا بروید. با افزودن مقداری شیب به پیاده‌روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهد شد.

6. کمی ‌سنگین‌تر راه بروید:

می‌توانید یک لباس سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود. اگر نمی‌خواهید چنین کاری انجام دهید، می‌توانید از یک کیف یا کوله‌پشتی که حاوی چند کتاب باشد، بر دوش خود استفاده کنید و آن را در هنگام پیاده‌روی حمل کنید. از حمل وزنه یا چیزهایی که با دست حمل می شوند، خودداری کنید، زیرا خطر آسیب‌دیدن شما افزایش می‌یابد.

چه ورزشی برای زانو درد خوب است؟
زانودرد را می‌توان به جرات شایع‌ترین درد مفصلی نامید. در کشور ما بخصوص کمتر کسی است که از میانسالی گذشته باشد و زانودرد نداشته باشد. برای بسیاری از کسانی که زانو درد دارند ورزش توصیه می‌شود. اما چه ورزش‌هایی برای زانوهای خراب مفید است.
خوب‌ها
شنا کردن اولین گزینه پزشکان است. شنا به‌جز شنای کرال پشت، برای زانوها بسیار مفید است. علاوه بر شنا می‌‌توان در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت ?? دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت. این کار موجب می‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید. البته امکان این ورزش همیشه مهیا نیست. دومین گزینه پیاده‌روی است. پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع، اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید، مشکلی ندارد. اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند. دوچرخه‌سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند. به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید، برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.
بدها
هر ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید زانوها باشد می‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم کردن به‌همراه بلندکردن وزنه باشند، فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌کند و می‌تواند به زانو آسیب برساند.
با این تعریف فعالیت‌های ورزشی که در آنها خم می‌شوید یا می‌پرید، مثل بسکتبال و فوتبال برای زانوها مضرند. ورزش‌هایی که در آن حرکت‌های خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام می‌شود نیز برای زانوها مضر هستند، تنیس، بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند. طناب‌زدن جزء موارد استثنایی است که به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌کند.
ورزش‌هایی که در آنها فرد می‌پرد، فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد، فشار خیلی زیادی روی زانوها وارد می‌کند که ممکن است منجر به آسیب‌ به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شوند. حتی مقادیر کم این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا منیسک‌های زانو که از غضروف آن محافظت می‌کنند، بشود. توجه داشته باشید ورزشکاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند ضمن این‌که قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم می‌کنند، برای همین است که میزان آسیب در آنها کمتر است، ورزشکاران آماتوریست که مثلا فوتبال بازی می‌کنند.

.:: فواید دویدن برای سلامتی ::.
اگر دویدن طبق روال و برنامه منظمی باشد فواید زیادی را به هم راه دارد. بعضی از افراد این ورزش را تنها برای تفریح انجام می دهند ولی افرادی که فواید دویدن را به درستی می دانند به طور حرفه ای آن را دنبال می کنند. از جمله ی آنها می توان به کم کردن وزن، سلامت روح، استحکام استخوان ها، شادابی و نشاط که باعث ایجاد روابط اجتماعی بهتر می شود، اشاره کرد.

اگر قصد کم کردن وزن خود را دارید، دویدن گامی است بزرگ برای رسیدن به وزن ایده آلتان، ضمن اینکه با دویدن شما می توانید سرعت فعالیت های عادی خود را نسبت به افراد دیگر افزایش دهید.

از آنجایی که این ورزش نیاز به انرژی زیادی دارد، عاملی است تا بدن برای تأمین این انرژی کالری زیادی بسوازند، کالری که بدن در هنگام دویدن می سوزاند، مسلما" از ورزش های دیگر مثل راه رفتن و یوگا بیشتر است. فرمول اصلی کاهش وزن سوزاندن و مصرف مقدار کالری بیشتر از کالری دریافتی است که به بدن رسیده است.

در هنگام ورزش و فعالیت های اضافی بدن کالری اضافی را می سوزاند و برای تأمین کالری مورد نیاز مجبور به استفاده از چربی های زائد می شود. برای کم کردن ?/? کیلو گرم از وزن باید ???? کالری سوزانده شود که با احتساب نیاز کالری روزانه بدن برای فعالیت های عادی، باید ??? کالری اضافه تر سوزانده شود، خیلی از ورزشکاران حرفه ای براحتی این کالری را در کمتر از یک ساعت می سوزانند. میزان مصرف کالری به هنگام این ورزش بستگی به وزن، شدت و سرعت دو و عملکرد خود دونده دارد.

دویدن با تعادل فشار خون باعث عملکرد بهتر شریان ها نیز می شود. در این هنگام شریان ها انبساط بیشتری پیدا کرده و جریان خون روان تر می شود، بنابراین با دویدن نه تنها بدنی متناسب خواهید داشت بلکه احتمال وقوع سکته قلبی کاهش و سلامت جسم و روح خود را نیز تضمین می کنید.

دویدن از طریق تقویت استخوان ها و ماهیچه ها سرعت سیر پیری را کاهش می دهد، استخوانها و ماهیچه ها برای پاسخ دهی به حرکات تند ورزشی تقویت می شوند. در مقابل استخوانها و ماهیچه های افرادی که فعالیت روزانه آنها بیشتر نشسته انجام میشود، ضعیف است. در این افراد استعداد ابتلا به پوکی استخوان بیشتر است. در مقابل استخوان بندی ورزشکاران قوی است و با گذشت سن، کم تر تحلیل می روند.

دویدن تأثیر زیادی در حفظ و تقویت سلامت روح و روان انسان دارد. طبق آمار بیشتر دونده های ورزشکار دارای روحیه ای شاد و صبوری در مقابل سیر زندگی هستند. موقع دویدن هورمونی به نام اندورفین ترشح می شود که باعث نشاط و شادابی می شود. یکی دیگر از تأثیرات این ورزش کاهش استرس است و یکی از علتهای اصلی آن این است که فرد دونده باید کاملا حواسش به مهارت انجام دو باشد و خود به خود از افکار روزانه مانند خانواده، کار و … خارج می شود و به این صورت است که شادابی و سرزندگی جایگزین افسردگی می شود.

شاید خیلی عجیب باشد که دویدن روی افزایش مهارت کنترل و هماهنگی نیز موثر است چرا که هنگام دویدن بروی بعضی از جاده های غیر آسفالت دونده باید تمام حواس و کنترل خود را حفظ کند تا احیانا با موانعی همچون سنگ، ریشه های درختان و … برخورد نکند و این خود مهارت خاص نیاز دارد. حتی دونده های حرفه ای در مسیر های صاف و خط کشی شده باید کاملا تمرکز داشته باشند که از مسیر خارج نشوند.